Mein Trainingsplan
| So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | |||
| Januar 2017 | Ziel | 01 | 02 | 03 | 04 | 05 | 06 | 07 | 08 | 09 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | Gesamt |
| Liegestützen | 35x | 27 | 27 | 25 | 29 | 31 | 31 | 28 | 33 | 30 | 33 | 30 | 32 | 34 | 37 | 35 | 34 | 38 | 534 | ||||||||||||||
| Rumpfbeugen | 35x | 25 | 29 | 25 | 31 | 31 | 32 | 30 | 35 | 32 | 35 | 34 | 36 | 30 | 40 | 35 | 35 | 43 | 558 | ||||||||||||||
| Global | 4:00 min | 2:35 | 3:21 | 3:00 | 3:15 | 3:06 | 3:35 | 3:11 | 3:22 | 3:15 | 3:40 | 3:10 | 3:25 | 3:37 | 4:12 | 4:00 | 4:15 | 4:00 | 58:59 min | ||||||||||||||
| Side-Plank | 100x | 62 | 83 | 65 | 85 | 90 | 87 | 83 | 76 | 74 | 80 | 79 | 73 | 74 | 112 | 100 | 100 | 100 | 1423 | ||||||||||||||
| Ausfallschritt | 60x | 39 | 43 | 35 | 48 | 52 | 50 | 45 | 60 | 57 | 60 | 54 | 48 | 55 | 62 | 60 | 55 | 60 | 883 | ||||||||||||||
| Rücken | 100x | 45 | 60 | 47 | 48 | 68 | 75 | 58 | 65 | 55 | 65 | 60 | 70 | 68 | 71 | 80 | 80 | 80 | 1095 | ||||||||||||||
| Faustball | Stunden | 3:00 | 1:30 | 1:30 | 3:00 | 1:30 | 1:30 | 3:00 | 1:30 | 1:30 | 3:00 | 21:00 Std. | |||||||||||||||||||||
| Klettern | Stunden | 2:00 | 1:30 | 3:30 Std. | |||||||||||||||||||||||||||||
| Skitouren | Stunden | 1:30 | 1:30 Std. | ||||||||||||||||||||||||||||||
| Bergsteigen | Stunden | - |
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Mi | Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | |||
| Februar 2017 | Ziel | 01 | 02 | 03 | 04 | 05 | 06 | 07 | 08 | 09 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | Gesamt | |
| Liegestützen | 35x |
|
- | ||||||||||||||||||||||||||||
| Rumpfbeugen | 35x | - | |||||||||||||||||||||||||||||
| Global | 4:00 min | - | |||||||||||||||||||||||||||||
| Side-Plank | 100x | - | |||||||||||||||||||||||||||||
| Ausfallschritt | 60x | - | |||||||||||||||||||||||||||||
| Rücken | 100x | - | |||||||||||||||||||||||||||||
| Faustball | Stunden | 3:00 | 3:00 | 4.00 | 1:30 | 3:00 | 1:30 | 1:30 | 17:30 Std. | ||||||||||||||||||||||
| Klettern | Stunden | 2:00 | 2:00 | 4:00 Std. | |||||||||||||||||||||||||||
| Skitouren | Stunden | - | |||||||||||||||||||||||||||||
| Bergsteigen | Stunden | - |
| Mi |
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Fr | Sa | So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | ||||
| März 2017 | Ziel | 01 | 02 | 03 | 04 | 05 | 06 | 07 | 08 | 09 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | Gesamt | |
| Liegestützen | 35x | - | ||||||||||||||||||||||||||||||||
| Rumpfbeugen | 35x | - | ||||||||||||||||||||||||||||||||
| Global | 4:00 min | - | ||||||||||||||||||||||||||||||||
| Side-Plank | 100x | - | ||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ausfallschritt | 60x | - | ||||||||||||||||||||||||||||||||
| Rücken | 100x | - | ||||||||||||||||||||||||||||||||
| Faustball | Stunden | 3:00 | 3:00 | 1:30 | 3:00 | 3:00 | 1:30 | 3:00 | 3:00 | 8:00 | 1:30 | 3:00 | 3:00 | 1:30 | 3:00 | 3:00 | 44:00 Std. | |||||||||||||||||
| Klettern | Stunden | 2:00 | 2:00 | 2:00 | 2:00 | 2:00 | 10:00 Std. | |||||||||||||||||||||||||||
| Skitouren | Stunden | - | ||||||||||||||||||||||||||||||||
| Bergsteigen | Stunden | - |
| Sa | So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | ||||
| April 2017 | Ziel | 01 | 02 |
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04 | 05 | 06 | 07 | 08 | 09 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | Gesamt | |
| Liegestützen | 35x | - | |||||||||||||||||||||||||||||||
| Rumpfbeugen | 35x | - | |||||||||||||||||||||||||||||||
| Global | 4:00 min | - | |||||||||||||||||||||||||||||||
| Side-Plank | 100x | - | |||||||||||||||||||||||||||||||
| Ausfallschritt | 60x | - | |||||||||||||||||||||||||||||||
| Rücken | 100x | - | |||||||||||||||||||||||||||||||
| Faustball | Stunden | 1:30 | 2:00 | 2:00 | 1:30 | 2:00 | 2:00 | 1:30 | 2:00 | 2:00 | 5:00 | 15:30 Std. | |||||||||||||||||||||
| Klettern | Stunden | 2:00 | 2:00 Std. |
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | Mi | |||
| Mai 2017 | Ziel | 01 | 02 | 03 | 04 | 05 | 06 | 07 | 08 | 09 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | Gesamt |
| Liegestützen | 5x 20 | X | X | X | X | X | 5x erledigt | ||||||||||||||||||||||||||
| Rumpfbeugen | 5x 30 | X | X | X | X | X | 5x erledigt | ||||||||||||||||||||||||||
| Roxane | 3:14 min | X | X | X | X | X | 5x erledigt | ||||||||||||||||||||||||||
| Side-Plank | 3x 15 | 0x erledigt | |||||||||||||||||||||||||||||||
| Ausfallschritt | 3x 15 | 0x erledigt | |||||||||||||||||||||||||||||||
| Faustball | Stunden | 1:30 | 2:00 | 1:30 | 2:00 | 2:00 | 3:00 | 1:30 | 2:00 | 2:00 | 4:00 | 1:30 | 2:00 | 2:00 | 1:30 | 2:00 | 28:30 Std | ||||||||||||||||
| Klettern | Stunden | - | |||||||||||||||||||||||||||||||
| Joggen | Stunden | 1:00 | 1:00 | 00:45 | 2:45 Std. |
| Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | |||
| Juni 2017 | Ziel | 01 | 02 | 03 | 04 | 05 | 06 | 07 | 08 | 09 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | Gesamt |
| Liegestützen | 5x 20 | - | ||||||||||||||||||||||||||||||
| Rumpfbeugen | 5x 30 | - | ||||||||||||||||||||||||||||||
| Roxane | 3:14 min | - | ||||||||||||||||||||||||||||||
| Side-Plank | 3x 15 | - | ||||||||||||||||||||||||||||||
| Ausfallschritt | 3x 15 | - | ||||||||||||||||||||||||||||||
| Faustball | Stunden | 2:00 | 5:00 | 2:00 Std. | ||||||||||||||||||||||||||||
| Klettern | Stunden | - | ||||||||||||||||||||||||||||||
| Joggen | Stunden | - |
Kraftübungen
Ich will jeden Monat täglich 6 Kraftübungen machen. Sie sollen abwechslungsreich sein und verschiedene Muskeln trainieren. Monatlich werde ich auch die Kraftübungen ändern, damit keine Langeweile entsteht. Ich bin nämlich nicht der grösste Fan von "möglichst stark werden". Ich will fit werden, und das über eine Bandbreite von Aufgaben. Mein Ziel ist es nicht, möglichst viel zu schaffen. Ich will mich hinlegen können und möglichst leicht und schnell mein Monatsziel erreichen. Ohne Ach und Krach.
Serien X
Das hat ja toll geklappt - nicht! Lauter leere Tabellen oben. So, aber jetzt, Ende Mai, geht's wieder ran. Habe wieder mehr Zeit. Zudem habe ich mein "Training" neu gestaltet. Ich mache jetzt Serien. Das heisst, zuerst 35 Rumpfbeugen, dann 20 Liegestützen, und das alles wiederholt sich fünf mal. Denn Tipp habe ich von Kollegen bekommen, die selbst ins Fitness gehen. Zudem finde ich, spart es Zeit. Aber auf die Zähne beissen muss ich trotzdem. So, auf ein Neues!!!
Roxanne
Diese Übung kenne ich vom Faustball. Man lässt das Lied "Roxanne" laufen. Es dauert ein bisschen mehr als drei Minuten. Während dessen macht man Hampelmänner. Aber immer wenn der Sänger Roxanne singt, geht man auf den Boden und macht eine Liegestütze. Und Roxanne wird ganz schön oft gesungen ...
Liegestützen
Mit Liegestützen will ich meine Oberarme trainieren. Aber auch die Brustmuskulatur soll dran glauben. Mein Ziel für diesen Monat ist es, mich hinzulegen und schnell, in einem Zug, die 35 Liegestützen zu machen.
Diese Übung werde ich noch einige Zeit beibehalten. Ich bin einfach nicht fit im Oberkörper. Wenn mir diese Übung zu leicht fällt, nehme ich die Arme einfach immer näher an die Längsachse des Körpers. Probiers doch auch mal aus!
Rumpfbeugen
Das ist so ziemlich die einzige Übung, bei der ich mich fit fühle. Für die Rumpfbeugen lege ich mich auf den Rücken, die Füsse ziehe ich an den Körper. Die Arme lege ich wie Trichter an die Ohren. Und ich versuche, mit dem jeweils anderen Ellbogen an die Seite des Knies zu drücken. Wie im Bild.
Global
Ich nenne diese Übung Global. Man kennt sie auch als Stabi. Das ist, wie der Name schon sagt, eine Stabilisationsübung. Sie ist die simpelste, aber strengste Übung in meinem Konzept. Dafür stütze ich mich auf den Unterarmen ab und bilde mit dem Körper ein "Brett", wie im Bild. Ich erhoffe mir von dieser Übung am meisten, sie soll die Bauch-, Arm- und Rückenmuskulatur stärken. Aber auch im Konditionsaufbau wird sie hilfreich sein. Mein grösstes Ziel wäre: 5 Min. leicht zu schaffen. Dafür brauche ich noch ein bisschen Training.
Side-Plank
Side-Planks sind ebenfalls eine Stabilisationsübung. An und für sich ist die Übung gleich wie Global. Man stützt sich seitlich auf einen Arm, der Körper bildet wieder ein Brett, einfach seitlich. Die Hüfte wird langsam nach oben und unten bewegt. Man trainiert, anders als beim Global, die seitliche Bauchmuskulatur, aber auch der Rücken wird gestärkt. Ich mache die Augabe täglich, auf der linken und rechten Seite. Die Summe trage ich oben ein. Momentan ist meine linke Seite stärker als die rechte - woran das wohl liegt?
Ausfallschritt
Ich weiss nicht wie diese Übung richtig heisst, auf jedenfall ist sie sehr streng. Hiermit möchte ich meine Beine trainieren. Die gehen ja bei dem ganzen Oberkörpertraining unter. Man macht einen Ausfallschritt nach vorne. Berührt mit dem hinteren Knie schnell den Boden und wechselt. Das heisst, man springt in die Luft und zieht das Bein, welches hinten war, nach vorne. Nun berührt man mit dem anderen Bein, welches vorhin vorne war und nun hinten ist, den Boden. Es ist kompliziert zu beschreiben, aber ich hoffe, du verstehst es. Sonst hilft dir das Bild.
Rücken
Diesen Titel habe ich meiner Übung selber gegeben. Wer hätte das gedacht. Sie soll die Rotatorenmanschetten stärken. Das sind 4 kleine Muskeln welche den Oberarm bewegen und stabilisieren. Hierfür lege ich mich auf den Rücken. Die Beine hebe ich an, wie bei einer Schocklagerung. Die Arme strecke ich im rechten Winkel vom Körper weg. Nun drehe ich meine angewinkelten Füsse abwechslend von links nach rechts bis zum ausgestreckten Ellbogen. Mit dem Arm versuche ich die Schwingung abzufangen. Dadurch werden die Rotorenmanschetten beansprucht. Mit der Zeit geht die Übung auch in den Bauch was sehr anstrengend werden kann.